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疲労回復のための食べ物選び&疲労の種類別おすすめ栄養素

「疲れた~」と感じるのは、身体が休むようにと信号を送っているときで疲労回復が必要な状態です。疲労を回復するためには、バランスの良い食事や休養をはじめ、睡眠をとったり、入浴したりすることが大切です。

ここでは、疲労の種類に合わせて食べ物を選び、疲労回復に効果的な食生活や食材の特徴を解説します。

疲労の種類

疲労にもいくつかの種類があります。症状や原因もさまざまのため、疲労回復の方法も異なります。

睡眠をとってもリラックスした時間がとれても疲労感が解消されないというときは、疲労の種類と回復方法が合っていないことも考えられます。

まず、疲労にはどのような種類があるのかチェックしてみましょう。

肉体的疲労

過労やストレス、運動不足、睡眠不足、休養不足など、病気や疾病以外の理由、主に生活習慣の乱れによる身体の疲労が、肉体的疲労です。食生活のバランスが悪くなっても、疲労を感じることがあります。

肉体的疲労は、生理的疲労とも呼ばれ、疲労の段階に応じて休養や運動、食事や栄養を摂取することで回復に向かいやすいものです。

病気や疾病が原因となっている病的疲労の場合には、休養をとっても疲れが解消されないことが少なくありません。原因となっている病気や疾病を治すことを優先することが大切です。

原因を取り除かなければ、だるさが続いたり、倦怠感が悪化したりすることもあります。

精神的疲労

心労が原因で、睡眠不足や食欲不振などにつながり、心や気持ちがいつものように機能しないことがあります。これが、「精神的疲労」の症状や原因になるでしょう。

精神的疲労の場合、ストレスが原因になっていることが多く、職場や学校などの人間関係や悩み事が関係していることが多くあります。放っておくと、心の疲れから心的な障害につながることもあるので注意が必要です。

神経的疲労

脳が緊張した状態や視神経を酷使しているときなど、脳が調整能力を失います。このとき、脳の働きやバランスが悪くなり、神経的な疲労が溜まり始め、認知機能が停まったり、脳機能が障害を起こしたりすることもあります。

病気が原因となっているものもありますが、しっかりと睡眠を摂ることで疲れが緩和されることもあります。

疲労の種類別おすすめ栄養素

疲労には大きく分けて3つの種類がありますが、原因や症状が異なるので、疲労回復方法も最適なものを選ぶことがおすすめです。

肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労のそれぞれの回復のためには、どんな栄養素が効果的か、どのように作用するか解説します。

肉体的疲労に効果的な栄養素

「ビタミンC」
ビタミンCは、体力の回復を進め、抗ストレスホルモンを作り出すのに重要な栄養素です。肉体疲労を起こす活性酸素を抑制する抗酸化作用があります。
「ビタミンE」
ビタミンEにも、抗酸化作用があります。また、活性酸素による影響を取り除く働きもあります。
「ビタミンB1」
疲れをとることで知られる栄養素にはビタミンB1も含まれますが、体内に摂り入れた糖をエネルギーに変える働きがあります。
「イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)」
イミダゾールジペプチドは、疲労感を軽減するのに効果的に働く栄養素です。また、体力の回復や高い抗酸化力を維持し、活性酸素の抑制サポート効果が期待できます。
タンパク質
良質のタンパク質は、体内で合成することが難しい必須アミノ酸のバランスに優れており、筋肉や血液を作る大事な栄養素です。
「タウリン」
タウリンは肝臓の働きをサポートし、脂肪やビタミンを身体に吸収するのを助けます。

精神疲労に効果的な栄養素

「カルシウム」
カルシウムは、骨や歯を作る栄養素ですが、神経の興奮した状態を抑える働きもあります。ですから、カルシウム不足になると、イライラするなどの症状がみられます。身体にカルシウムを吸収させやすくするために、ビタミンDも一緒に摂取することがおすすめです。
「マグネシウム」
ストレスが関係する精神的疲労には、マグネシウムが効果的です。マグネシウムには、エネルギーの代謝を促し、気持ちや心を落ち着かせる効果があるため、精神的疲労の回復におすすめの栄養素といえます。
「トリプトファン」や「硫化アリル」
トリプトファンや硫化アリルも、精神的な疲労に効果が期待できる栄養素です。気持ちを落ち着かせる働きがあるため、精神安定や質の良い睡眠に効果が期待できます。さらに、トリプトファンが脳に運ばれると、ビタミンB6やマグネシウムと一緒に働き、気持ちを落ち着かせるホルモン・セロトニンを作ります。
「ビタミンB群」
ビタミンB1やビタミンB6が不足すると、イライラや疲労感を高め、記憶力や食欲を低下させることがあります。また、脳にとってエネルギー源となるブドウ糖の代謝にもビタミンB1が必要です。
「タンパク質」や「ビタミンC」
タンパク質は身体を構成しており、ビタミンCは副腎皮質ホルモンを合成するときに酵素として活躍します。しかし、どちらもストレスが続くと大量に消費されるため、栄養素の補給が必須です。

神経的疲労に効果的な栄養素

「ブドウ糖」は、脳に働きかけ神経の疲れを緩和させます。ブドウ糖が不足すると、脳が疲労感を感じることが増えるでしょう。また、肉体的疲労の回復と同じように、「イミダペプチド」は脳内の酸化疲労ストレスを軽減させる働きもします。

疲れを緩和する食べ物

さまざまな栄養素が疲労回復に効果がありますが、それぞれどのような食材に含まれるかを紹介しましょう。

ビタミンC、クエン酸

身体の活性酸素を除く役割を担っているビタミンCは、レモンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類に多く含まれる栄養素です。酸味の強いクエン酸なども、ビタミンCと同じように活用できます。

イミダペプチド

身体がへとへとにならないようにサポートする働きと、必要な場所で発揮できる力を持ち合わせた「イミダペプチド(イミダゾールジペプチド)」。このイミダペプチドは、鶏むね肉、カツオ、マグロに多く含まれます。

100gくらいの鶏むね肉を食べると、1日に必要な約200mgのイミダペプチドを摂取することが目指せるでしょう。

カルシウム

ヨーグルトや牛乳、チーズなどに含まれ、朝食やおやつなどで習慣的に摂りやすい栄養素です。また、豆腐にも含まれているので、毎日の食卓にも取り入れられます。

マグネシウム

アーモンドなどのナッツ類に豊富に含まれる栄養素です。ほかにも、胡麻や納豆、豆腐、ほうれん草、バナナなど、身近な食材に多く含まれています。

トリプトファン

トリプトファンは、牛乳やチーズ、大豆製品をはじめ、魚や卵や肉などに多く含まれます。また、ナッツ類や小麦胚芽にも含まれているほか、バナナなどもトリプトファンが豊富です。

ホットミルクを作ると、牛乳に含まれるトリプトファンの効果をより一層期待できます。

ブドウ糖

「ブドウ糖」は、脳がエネルギーとして使うことができる優れた物質で、バナナなどの果物や甘いお菓子に含まれます。

ビタミンB1・B6

「ビタミンB1」は、豚肉やウナギ、卵、にんにくやニラなどに豊富に含まれ、エネルギー代謝を助ける働きが期待できます。

疲労回復におすすめな食事レシピ

疲労回復のためには、疲れの種類に合わせて素材やレシピを選ぶのがおすすめです。調理方法よっては、疲労回復に効果的な栄養素を壊してしまうこともあるので、最適な調理方法をチェックしてみましょう。

サラダなどの生食やそのまま食べる

玉ネギや長ネギなどのネギ類に含まれる硫化アリルも、精神疲労の回復に効果がある栄養素です。ただし、加熱すると疲労回復効果が低下してしまうので、サラダや薬味など生で食べるようにしましょう。

ビタミンCやクエン酸を摂取するときには、とんかつにレモン汁をかける、豚肉料理のときにはご飯に梅干しを添えるなどして、できるだけ豚肉と同時に摂取できるように工夫してみましょう。

旬の食材で疲労回復レシピを活用する

より効果的にビタミンB群を摂取できるのは、にんにくやニラと一緒にレバーを入れた「ニラレバ炒め」です。アスタキサンチンを多く含む紅鮭をおにぎりやお弁当に使い、スポーツや運動の前や朝食に使うのもおすすめです。

調理せずに摂れる食材や飲み物を取り入れる

マグネシウムをたくさん含むアーモンドや、ナッツ類をおやつやおつまみにすることもできます。

また、コーヒーやカフェオレを飲むときは、ブドウ糖の補給のために、砂糖を入れてみましょう。さらに、牛乳やヨーグルトを食べることで、カルシウム補給が可能になります。

忙しいときや料理をする時間がないというときでも、一日の栄養素を考えて食材や飲み物を選んでみましょう。

疲労回復にオススメなコンビ二の食事

栄養バランスの良い食生活は、疲労回復のポイントです。しかし、忙しくて手の込んだ食事を作る時間がない、疲労感がたまって食欲がないということもあり得ます。

また、ひとり暮らしのときには、一人分の料理を作るのは面倒だと感じることもあるでしょう。そんなときには、コンビニで購入できる食べ物を活用しましょう。

時短効果のあるコンビニフード

忙しかったり、時間がなかったりというときでも、疲労回復のステップは欠かさないようにしましょう。コンビニでお弁当やおにぎりを購入する際には、疲労回復効果が期待できる素材が含まれた品を選ぶのがおすすめです。

手軽に購入しやすい、梅干しのおにぎりや紅鮭のおにぎり、日替わりの新鮮なサラダ、鶏肉などのお惣菜を候補に入れてみてください。

手軽に買えるコンビニスイーツ

ブドウ糖などの栄養素が摂取できる甘いお菓子も、コンビニで購入しやすい食品のひとつです。

例えばチョコレートは、一時的に脳の疲労感を取り除くのに効果的です。さらに、はちみつやヨーグルト、ナッツ類もコンビニで手に入れやすい食べ物です。

スポーツドリンクやゼリー飲料も活用

カルシウムやアミノ酸を含むゼリー飲料なども、即効性のある疲労回復が目指せるかもしれません。

運動後の栄養摂取は終了後30分が勝負ともいえるので、すぐに吸収したい栄養素を摂るのにゼリー飲料やスポーツドリンクを活用するのは、ひとつのアイデアです。

スポーツ後の疲労に効果的な食事

スポーツや運動の後には、疲労物質の代謝や急激に消費されるエネルギーのために疲労を感じます。スポーツや運動からの疲労回復には、スポーツや運動の後30分以内に栄養を補給するのが理想です。

ご飯とみそ汁

スポーツや運動の後に疲労回復を考えて積極的に摂取したいメニューは、「ご飯」と「みそ汁」です。ご飯とみそ汁からは、筋肉疲労から回復するのに効果のあるタンパク質やアミノ酸を補給することができます。

さらに、ご飯に含まれる炭水化物には、失われた糖質を補給する役割もあります。

紅鮭

筋肉疲労を抑える働きがあることでも知られているのは、紅鮭に含まれるアスタキサンチンです。アスタキサンチンが含まれる食材をスポーツや運動の前に食べておくと、トレーニング後の疲労回復に効果が期待できます。

切り身の鮭にご飯やみそ汁の朝食、鮭おにぎりや鮭弁当などをスポーツの日のレシピにしてみましょう。

パンやサンドイッチにバナナを付ける

ご飯同様、炭水化物を含むパンやサンドイッチは、スポーツや運動の疲労回復に効果が期待できます。タンパク質が豊富な肉や魚、とくに鶏むね肉などが含まれているとベターです。

また、バナナもかんたんに炭水化物を摂ることができるので、糖質の補給に適しています。

疲労回復はバランスの良い食事と栄養素の摂取

おいしい食べ物は、気分を変えたり楽しく過ごしたりするだけでなく、疲労回復にも効果が期待できます。季節の変わり目の体調を崩しやすいとき、ストレスや生活習慣の乱れが気になるときなど、早めの疲労回復を心掛けるのはおすすめです。

最後に、この記事でお伝えしたポイントをまとめます。

  • 疲労の種類や原因によって改善策を選ぶと回復スピードが変わる。
  • 体力的な疲労、精神的、神経的な疲労にはバランスの良い食事が最適。
  • 身体に良い栄養素は健康に良いレシピや、コンビニで購入できるドリンクなどをフル活用することがおすすめ。

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