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疲労解消をしてくれるメニューを紹介!身体に疲労を感じる方は必見

毎日身体が重い、睡眠をしっかりとっても身体が怠いなど、疲労が解消されないままになっている人は少なくありません。

この記事では、睡眠やマッサージではなく食事での疲労解消方法をご紹介します。どんな食材を摂ればよいのか、簡単な疲労解消メニューはどんなものがあるのかを解説します。

身体が疲労を感じる理由

ここでは、身体が疲労を感じるのはなぜかを解説していきます。

活性酸素が増える

活性酸素は常に体内に存在しますが、激しい運動やストレス、病気が原因で急激に増加する場合があります。

増えすぎた活性酸素を体内で処理しきれないと、体内にあるタンパク質や脂質が酸化して、細胞の働きが鈍くなり、細胞自体の機能修復にも時間がかかるため疲労を感じる原因になります。

アミノ酸成分の変化

血液中にあるアミノ酸成分が、激しい運動やストレスにさらされると変化を起こします。この変化したアミノ酸成分が脳に影響することによって、疲労を感じます。

セロトニンの働きが鈍い

脳内にある神経細胞同士が情報交換をするためのセロトニンという伝達物質が、生活リズムの変化やストレスなどが原因で働きが鈍くなり、疲労を感じる原因になります。

サイトカインが増える

免疫細胞に関係しているサイトカインという物質が増えることによっても疲労を感じます。病気になったときにぐったりしたことは、誰もが経験したことがあるのではないかと思われますが、これはサイトカインが関係しています。

疲労回復に効果的な栄養素・食材

ここでは、疲労回復に効果のある栄養素と、その栄養素が多く含まれる食材をご紹介します。

タンパク質

私たち人間の身体は、約10万種類のタンパク質で構成されています。タンパク質は主に、内臓や筋肉、皮膚、骨、歯、髪の毛、爪などを作る役割をしています。

またこのほかにも、体を正常に機能させるためのペプチドホルモンや心の状態を正常に保つ神経伝達物質の構成、細菌やウイルスから体を守る免疫力を高める働きをしたり、細胞内で作られる酵素を構成したりします。

タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、それぞれ必須アミノ酸を含むバランスが違います。動物性タンパク質を多く含む食材には、牛乳、牛肉などがあげられ、植物性タンパク質を多く含む食材には豆腐や豆類などがあげられます。

ビタミンB(B1・B2・B12)

ビタミンBの中でも、B1・B2・B12は、特に疲労解消に効果的です。

まずビタミンB1の特徴ですが、体内の糖分をエネルギーに変えてくれる役割を持っています。また、抗疲労ビタミン、神経ビタミンとも呼ばれていて、筋肉の疲労を防ぎつつ、神経の働きを正常に保ってくれる効果があります。

ビタミンB1を多く含む食材は、豚肉やレバー、豆類などがあげられます。

次にビタミンB2の特徴です。体内の脂質をエネルギーに変えてくれる役割を持っています。また、肌と粘膜のビタミンとも呼ばれていて、粘膜を保護することによって細胞の再生を助ける効果があります。

ビタミンB2を多く含む食材は、うなぎや卵、レバーなどがあげられます。

最後にビタミンB12の特徴です。B12は、造血ビタミン、神経ビタミン、成長のビタミンと呼ばれることもあり、血液中の赤血球を作り、神経細胞を修復する役割を持っています。

ビタミンB12を多く含む食材は、牡蠣やサンマ、アサリなどがあげられます。

ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用が強く、ストレスなどによって増加した活性酸素を取り除く役割を持っています。また、皮膚や血管を健康に保つ効果もあります。

ビタミンCを多く含む食材は、レモン、グレープフルーツ、オレンジなどの柑橘系果物やキウイフルーツ、パプリカやジャガイモなどがあげられます。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は体内の細胞で作られる物質で、糖や脂質、タンパク質をエネルギーに変換してくれる重要な成分です。コエンザイムQ10が、体内で栄養をエネルギーに変換してくれるからこそ、内臓や筋肉が正常に働きます。

また、強い抗酸化作用があり、活性酸素による体のサビつきを防いでくれます。

コエンザイムQ10は体内で作られますが、加齢やストレスによって減少します。そのため、食品などから摂取する必要があります。コエンザイムQ10を多く含む食材は、牛肉やブロッコリー、ピーナッツなどがあげられます。

しかし、食材からコエンザイムQ10を摂取するには、牛肉なら約3kg、ブロッコリーなら約12kg、ピーナッツなら約4kg食べないと、推奨されている1日100mgを摂取できません。

したがって、食材から必要分摂取することは現実的ではないので、サプリメントで補うのが良いでしょう。

コエンザイムQ10のサプリメントはさまざまなものが販売されていますが、ステラ漢方が販売する「ステラの贅沢CoQ10」をおすすめします。ステラの贅沢CoQ10は、還元型のコエンザイムQ10で吸収率がとても高いのが特徴です。

疲労回復に効果のある栄養素を4つ紹介しましたが、食材から必要分を摂取することは、料理の準備や費用を考えると大変なことです。食事から摂取することは大切ですが、食事で補えない分はサプリメントを併用して補うことがもっとも効率的です。

疲労回復に効果的な食事メニュー

ここでは、疲労回復に効果がある食事メニューをご紹介します。簡単に作れるメニューを厳選したので、ぜひ作ってみてください。

レモンのはちみつ漬け

材料は、煮沸消毒した蓋付きのビン、レモン、はちみつのみです。

  1. レモンをよく洗い、皮付きのまま輪切りにし、ビンに入れます。※皮が気になる場合は除く。
  2. はちみつをビンいっぱいまで注ぎ、密閉して冷蔵庫で寝かせます。
  3. 時々、上下にかき混ぜます。1〜3日で食べられます。

そのままレモンを食べてもよいですし、はちみつと果汁を湯で溶かして飲んでもOKです。

豚バラ肉の梅ネギ乗せ

材料は、豚バラ肉、長ネギ、梅肉、塩、ごま油です。

  1. 豚バラ肉を食べやすい大きさにカットして、フライパンで焼きます。
  2. 焼けた豚バラ肉を皿に移し、カットした長ネギをごま油で炒め、塩で味付けします。しんなりするまで炒めたらOKです。
  3. 皿に移した豚バラ肉の上に炒めた長ネギを乗せ、その上に潰した梅肉をお好みで乗せれば完成です。

疲労回復や風邪予防にも効果的です。

ネギ塩豚丼

材料は、豚こま切れ肉、長ネギ、クレイジーソルト(普通の塩でも可)、レモン汁、ご飯です。

  1. 長ネギを薄切りにします。
  2. 豚こま切れ肉を、フライパンでしっかり色が変わるまで焼きます。
  3. 長ネギ、クレイジーソルト、レモン汁を入れ、味を調えながら炒めます。
  4. 丼に盛ったご飯の上に乗せて完成です。

クレイジーソルトがない方は、普通の塩でも大丈夫です。

疲労は食事でも解消できるがサプリメントで効率的に解消することもできる

疲労は、タンパク質、ビタミンB、ビタミンCなど疲労解消に効果的な栄養素を摂ることで、ある程度解消できることがわかりました。この記事のポイントは、

  • ストレスや激しい運動が、体内のさまざまな物質に影響を与え疲労感につながる。
  • 食事で疲労解消することができる。
  • 簡単に疲労解消できる食事メニューもある。

です。

しかし、何かと忙しい現代人は、食事をきちんと3食摂ったり、料理をする時間がない人も少なくありません。仮に、食事をしっかり摂っていても、1日に必要な栄養分を摂るのはなかなか難しいものです。

そんな場合に効果的な方法は、サプリメントで栄養を補う方法です。疲れがなかなか取れない、身体がなんだかしんどいと感じる方は、ぜひサプリメントを試してみてください。

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