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カフェインが疲労回復の妨げになる理由&眠気が覚める理由

元気づけやリフレッシュのつもりで普段からコーヒーをよく飲む人のなかには、どうも疲れがとれない、疲れやすくなっていると感じる方もいるのではないでしょうか。

そもそもコーヒーやお茶を飲むと元気が出たり、気分が引き締まるように感じるのは、それらに含まれているカフェインに眠気覚ましの効果があるからだとされています。

しかし、眠気覚ましのためにとカフェインを摂取しすぎると、今度は疲労の回復がしにくくなるともいわれています。

この記事では、カフェインで眠気が覚める理由や疲労回復がしにくくなるメカニズムなどをご紹介します。

カフェインで眠気が覚める理由

「寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなるよ」「眠気覚ましにはコーヒーがいいよ」なんて言葉を聞いたことがありませんか?それは、コーヒーに含まれているカフェインの作用で眠くならない、眠気が覚めるなどの効果が期待できるからです。

このカフェインについて、詳しく見ていきましょう。

そもそもカフェインってなに?

カフェインは、アルカロイドと呼ばれる化合物の仲間で、コーヒーやお茶、コーラなどに多く含まれています。目が覚める覚醒作用や熱を下げる解熱作用、痛みを抑える鎮痛作用などの効果が期待できます。

そのため、頭痛や倦怠感、眠気に対する医薬品にもカフェインは使用されています。

カフェインが多く含まれている飲み物

カフェインと言うと、コーヒーに多く含まれているイメージが強くありますが、100mLあたりに含まれるカフェイン量で比べてみると、コーヒーはおよそ60mg、煎茶がおよそ20mg、紅茶がおよそ30mg、そして、玉露には、なんと160mgほども含まれているのです。

カフェインで眠気が覚めるのはなぜ?

眠気は「アデノシン」と呼ばれる睡眠物質によって引き起こされます。アデノシンは、神経を鎮静化させ、眠りへと導いていきます。

しかし、コーヒーやお茶などを飲んでカフェインを摂取すると、カフェインは興奮状態にさせるために必要な神経伝達物質の生成を促すため、眠気を覚ましてしまうのです。

カフェインが疲労回復の妨げになる理由

カフェインが疲労回復の妨げになってしまうのは、なぜでしょうか?それには、カフェインが身体に与える影響が関係しています。具体的に見ていきましょう。

幸せホルモンを減少させる

例えば、コーヒーやお茶を毎日何杯も飲むと、自然とカフェインも毎日摂取することになります。

カフェインを毎日摂取すると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが減少していきます。そのため、うつ病患者の場合、カフェインの摂取が禁止されたりするケースもあります。

ビタミンDの吸収を妨げる

身体の中に吸収されたカフェインは、ビタミンDの吸収を妨げるなどの働きもします。ビタミンDは疲労回復のために大切な栄養素です。そのビタミンDが身体にきちんと吸収できないと疲労回復も難しくなってしまいます。

ストレスホルモンを増やす

さらに、カフェインは、ストレスホルモンを増やすとされています。人間の身体はストレスがかかるとアドレナリンとコルチゾールが大量に分泌されます。

そして、カフェインを摂取すると、身体にストレスがかかったときと同じぐらいのアドレナリンとコルチゾールが分泌されるのです。

眠りたいときに眠れなくなる

カフェインは、眠気覚ましに効果が期待できます。それは、言い換えると眠りたいときに眠れなくなる可能性があることを意味します。大人がカフェインを摂取した場合、そのカフェインの量が半分になるまでにおよそ6時間かかるとされています。

そして、カフェインによる効果が体内からなくなるまでに8〜12時間、完全にカフェインが身体からなくなるまでには数日かかるといわれています。

さらに、就寝6時間前にカフェインを摂取すると、睡眠の量と質、どちらも低下してしまうとされています。

カフェインの1日の摂取量&飲むにあたっての注意点

カフェインは上手に摂取することで、その効果を最大限に発揮させることが可能となります。

1日に飲むのは2〜3杯まで

コーヒーやお茶などは、食後に1杯、仕事や家事の合間の休憩に1杯と、なにかと飲む機会が多くありますよね。しかし、カフェインが入っているコーヒーやお茶の場合、1日に飲む量には気をつける必要があります。

カフェインは摂取しすぎると疲労回復の妨げになるだけでなく、最悪の場合、死に至る可能性もあるからです。1日に500mg以上のカフェインを摂取し続けると眠れなくなる不眠症を始め、精神的に不安が強くなるなどの症状を引き起こすようになります。

コーヒーの場合、1杯250mL程度だとすると、およそ100mgのカフェインが含まれています。毎食後、休憩時、などに飲むだけで1日に4〜5杯はすぐに飲んでしまう計算になります。

カフェインによって疲労回復を妨げられないためにも、カフェインの入ったコーヒーやお茶は、1日に2〜3杯程度にしておきましょう。

午後2時以降は摂取を控えよう

カフェインは一度体内に入ってしまうと、その効果が半減するまでにおよそ6時間、効果がなくなるまでに8〜12時間程度かかるとされています。

そのため、夜寝る前にカフェインの入ったコーヒーやお茶を飲んでしまうと眠りたいのに眠れない。という事態になってしまいます。眠りたいのに眠れないという状況は睡眠不足になるだけでなく、疲労も回復できなくなってしまいます。

午後10時頃には眠りたいなら、12時間前の午前10時、遅くとも午後2時以降は、カフェインの摂取は控えるのがよいでしょう。

カフェインを摂取しない日を定期的に作ろう

カフェインが身体から完全に抜けきるためには、数日かかります。常に身体にカフェインが入っている状態だと、いずれ、耐性ができてしまい、ここぞというときに眠気覚ましなどカフェインの効果を発揮することが難しくなってしまいます。

定期的にカフェインを摂取しない日を作り、カフェインを身体から抜くことで、必要なときにカフェインの効果を上手に利用することが可能となります。

疲れにくい身体を作るのも大切

カフェインは摂取方法さえ気をつければ、疲労回復を妨げず眠気を覚ますことが可能です。しかし、疲労回復に気をつける前に、疲れにくい身体を作ることもとても大切です。

疲れにくい身体を作るには、栄養バランスのよい食事や適度な運動で筋肉をつける事が重要ですが、毎日、栄養バランスの良い食事を摂るのはなかなか大変ですよね。

そういう場合は、身体に必要な栄養素を豊富に含んだサプリメントを利用するのもおすすめです。

サプリメントには、さまざまなタイプがありますが、疲れにくく若々しい身体や疲労回復しやすい身体をつくるためにはコエンザイムQ10などを含んだサプリメントがおすすめです。

コエンザイムQ10は、毎日継続して摂取することで、身体を疲れにくくしてくれる効果が期待できます。

コエンザイムQ10を含んだサプリメントは数多くありますが、そのなかでも特におすすめなのが「ステラの贅沢CoQ10」です。

「ステラの贅沢CoQ10」にはコエンザイムQ10だけでなく、身体に必要なビタミンやミネラル、アミノ酸などのほか、ローヤルゼリーを含め40種類以上もの栄養素を含んでいます。

小さくて飲みやすいソフトカプセルタイプで持ち歩きしやすく忙しい仕事や家事の合間でも手軽に摂取できます。1日2粒摂るだけで、1日に必要なコエンザイムQ10を摂取できるのも嬉しいポイントです。

カフェインの効果を知って上手に利用しよう

眠気覚ましにおすすめのカフェインですが、摂りすぎは、眠れなくなったり、疲労回復に効果が期待できるビタミンDの吸収を妨げて、疲れがとれなくなったりする可能性があります。

カフェインの入ったドリンクを飲む場合は、午後2時までにし、1日2〜3杯程度にとどめ、定期的にカフェインを摂らない日を作るようにしましょう。

また、仕事や家事が忙しく、気分をすっきりさせたいからとカフェインを摂るのではなく、日頃から疲れにくい身体を作るために、コエンザイムQ10を含んだサプリメント「ステラの贅沢CoQ10」を摂取するのもおすすめです。

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