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疲労の原因をおさえて疲れやすい生活を改善する3つのポイント

疲労に有効な対策を取れないと、毎朝疲れた気分で活動を始めることになり、いつまでも疲れたままの状態が続きますよね。

疲れやすい原因は、ライフスタイルに関係があるので、「疲れを溜めない」、「疲れに負けない」といった生活習慣や身体作りが大切です。

この記事では疲れやすい原因になる生活習慣の改善と、疲労回復に効果的な方法を説明します。

疲れやすい原因となる生活習慣

休日寝だめすること

「疲れていればゆっくり眠ればよい」といっても、週末や休日に寝だめをするだけでは、日ごろの睡眠不足を補えません。疲労を溜めないようにするには、睡眠の取り方にも注意が必要です。

普段の睡眠不足を補うために寝だめをしても、身体のリズムがずれてしまいます。「体内時計」は24時間より少し長く、朝の明るい光で体内をリセットすることが必要になっているからです。

遅くまで寝ていたのに疲れが取れないと感じるときは、身体のリズムがずれたことが原因かもしれません。

朝食を抜くこと

「平成28年 国民健康・栄養調査結果(厚生労働省)」には、朝食をとらずに出勤する人がいるという統計が発表されています。

「昼食をしっかり食べているから朝食がなくても大丈夫」という人もいますが、朝食を抜くことで前日の夕食で蓄えたエネルギーのみで昼まで過ごすことになるでしょう。

エネルギーが不足すると、脳へのエネルギーの供給が止まるため、身体の筋肉だけでなく脳の回転や働きも鈍らせてしまうことになるのです。

機敏な動きや仕事の判断など、重要な働きができるかどうかは、バランスの良い朝食を食べることに関係しています。

運動しない

激しい運動をしたりスポーツを楽しんだりすれば、もちろん疲れます。しかし、日ごろ運動の習慣がないと筋肉が弱ってしまい、疲労感を溜めたり、身体の不調につながったりします。

さらに、日常生活で運動が欠けると、夜になっても身体に睡眠物質が溜まらず、眠くならないこともあります。こうなると、寝つきの悪い状態が続くことも考えられますね。深く、質の良い睡眠を取るには、ある程度身体の疲れも必要です。

自律神経の乱れ

自律神経は、交感神経と副交感神経により機能しています。交感神経は昼の神経ともいわれ、心身ともにフル活動するように身体に働きかけます。

一方、副交感神経は、身体を鎮め、神経や精神に働きかけて休むように促す機能を持っている夜の神経です。自律神経が正常に働くと日中は交感神経が優位に、夜は副交感神経が優位になるため、ゆっくりと睡眠が取れ、メリハリの利いた一日を過ごせます。

自律神経はストレスの影響を受やすく、バランスを崩すことがあります。自律神経のバランスが崩れると、交感神経と副交感神経のバランスも乱れ、寝つきが悪くなったり、日中に眠くなったりしてしまいます。

この状態が続くと、悪循環が進み、疲れやすかったり、疲労感が溜まったままだったりすることがあるでしょう。

疲れやすい体の3つの改善方法

食事

疲れやすい体質は、急に現れるのではなく、徐々に浸透していることがあります。朝食を摂らない食生活も慣れてしまうと、それが疲労の原因になっているとは思わないかもしれません。

しかし疲れやすい身体をしっかりと改善させたいなら、食生活の見直しはとても大切です。おすすめは、やはり「朝食・昼食・夕食」をしっかりと食べ、規則正しい食生活を心掛けることです。

朝食で摂取するとよい栄養素は、必須アミノ酸の「トリプトファン」です。トリプトファンは、主に牛乳や乳製品、豆類・豆製品、肉類などに含まれており、バナナ、アボカドなどにも豊富なことで知られています。

朝食で摂り入れておくことで、睡眠の質を向上させて、目覚めがスッキリします。

また、朝食をしっかり摂ると、全身の体内時計を働かせ、朝から活動するためのエネルギーをキープできます。忙しい朝でも、牛乳とバナナ、豆乳とアボガドトーストなどから摂取してみると良いでしょう。

運動

疲れてだるいのに運動なんてできないと思ってしまうのは、疲労を溜めやすいタイプの方に多い考え。だるいときにこそ、身体を動かして疲労回復のためにアクティブレスト(積極的休養)をはじめてみることは大切です。

アクティブレストは、アスリートやプロ選手の間でも取り入れられている方法で、軽い運動で全身の筋肉をほぐすことで、血流を良くしたり、改善したりする効果が期待できるものです。

血流が良くなると、むくみが改善されて、筋肉にたまった疲労物質も排出されていきます。また、新陳代謝もよくなり、脳が活発に働くようになります。

さらに、有酸素運動のウォーキングやストレッチなどは、脳のセロトニンを増やす役割もあり、セロトニンが増えることで覚醒が進むので、気持ちが安定し自律神経を安定させる効果も期待できるでしょう。

睡眠

「成長ホルモン」は、ダメージを受けた細胞を修復する機能を持つ大切なホルモンです。成長ホルモンが活発に出るのは、ノンレム睡眠のように、深くしっかりと眠った状態のときです。

身体をダメージから守り、成長ホルモンを活発にさせるためには、質の良い睡眠が欠かせません。

ノンレム睡眠は、寝入ってから3時間くらいで現れます。この時間に熟睡ししっかりと体を休ませておくため、寝室の環境や、寝付きが悪くなるような就寝前の行動に注意しましょう。

例えば寝床に入る前の1時間くらいは、少しライトを落とし、やや暗めの光が目や神経にやさしいです。テレビやパソコンだけでなく、スマートフォンやタブレット端末、ゲーム機などを就寝ぎりぎりまで見ていると神経を休ませることができないため、極力画面は見ないようにしましょう。

就寝前の習慣の見直しは、質の良い睡眠へとつながり、疲労回復度が高まります。

脳疲労が身体に与える影響&対策

脳疲労が身体に与えるメカニズムとは

脳疲労の主な原因は、「過剰なストレス」と「多すぎる情報」とされています。

脳の疲れには、喜怒哀楽、快不快、睡眠欲や、貪欲などの生理的欲求など、脳内部の情報処理が関係しています。

普段は、それぞれがバランスを保っていても、外部からの多い情報に混乱しそうになり、言語機能や知的活動をコントロールする大脳新皮質(だいのうしんひしつ)がフル回転し始めるのです。

その後、大脳新皮質と大脳旧皮質(だいのうきゅうひしつ)のバランスが悪くなると、大脳旧皮質が司る本能や神経、欲求が抑圧されます。自律神経やホルモン分泌を制御している脳がバランスを崩せば、心身に異常が発生することも考えられます。

脳疲労の症状

脳疲労の症状には個人差があるものの、食欲が制御できず、過食になりがちです。さらに、味覚が変化することもあるので、甘いものや油っこいものを急に食べることもあれば、何を食べてもおいしくないと感じることもあるとされています。

結果として、生活習慣病になったり、肥満になったりすることもあるでしょう。

また、自律神経失調症や更年期障害などの自律神経異常を発症します。無排卵症や無月経症などの内分泌異常がみられることもあります。さらに、精神障害やうつ病、ストレスに過剰な反応をするようになることもあります。

ときには、理解力、思考力、注意力、集中力、判断力、記憶力、表現力の低下などもみられるようになり、ミスやマイナス思考などの悪循環に陥ることもあります。

脳疲労が溜まったときの対策

脳疲労に悩まされないためには、「溜めない習慣」と「溜まったときの対策」が必要です。

脳の疲労に対処するための最善の方法は、「質の良い睡眠」です。睡眠前には、何も考えない、もしくはリラックスできる時間を取るだけでも脳疲労には効果的です。ビジネスタイムであっても、休憩時間に10分程度の仮眠を取ることで、疲労対策になります。

毎日のライフスタイルをさっと見直して、脳が疲れにくい環境作りをしてみることも大切でしょう。

疲れやすいと感じたら生活習慣の改善が有効

ただの疲労が、さまざまな病気や障害に発展しかねない「脳疲労」。ご自分の、もしくはご家族や周囲の人の「疲れやすい」という症状が続いているときは要注意です。疲れやすい身体を改善するための3つのポイントをまとめます。

  • バランスの良い「食事」で疲労に効果的な食事を摂ること
  • 質の良い「睡眠」やゆっくりと眠れる環境作りをすること
  • 適度な「運動」で身体を動かすと疲労回復に効果的

できる限り早く、生活環境や習慣を見直して、「過剰なストレス」と「多すぎる情報」から身を護る手段を講じたいですね。

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