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疲労回復の栄養素がたっぷりの飲み物&レシピを紹介

疲労がたまりやすい傾向にあるなら、疲れたと感じたときだけでなく、日ごろから身体によい飲みものを摂取することを意識してみてはいかがでしょうか。

ここでは、コンビニで入手できる疲労回復に効果的な飲み物、自宅でかんたんに作れるドリンクなど、疲労回復に役立つ方法や飲み物レシピを紹介します。

コンビニでも手に入る疲労回復に効果的な飲み物

疲れたらすぐに栄養を摂取したい、もしくは外出先でも疲労回復のケアを心掛けたいという場合には、市販の飲み物を活用するのがおすすめです。コンビニで手に入る疲労回復に効果的な栄養素が入っている飲み物を紹介しましょう。

カテキンが含まれる「緑茶」

「緑茶」には、精神的な疲労や神経系の疲労からの回復を目指せる栄養素が含まれています。

疲労のもととなっている活性酸素は肝臓の負担になりますが、「緑茶」に含まれるカテキンには、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。また、カテキンは、肝臓での糖質やタンパク質、脂肪の代謝活動を促進する効果も期待できる成分です。

カルシウムやビタミンB群が豊富な「牛乳」や「豆乳」

「牛乳」は、ビタミンB群やカルシウムが豊富な飲み物です。鉄やたんぱく質などの栄養素も含まれています。

また、「牛乳」はたくさんの栄養素を含むだけでなく、乳糖やカゼインホスホペプチドなどにより、カルシウムの消化吸収をサポートする飲み物です。さらに、「牛乳」に含まれる乳脂肪分には、胃粘膜を保護したり、胃の働きを支える役割もあります。

「豆乳」は、牛乳同様にタンパク質の補給ができます。また、大豆が原料となっているため、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を補給することが可能な疲労回復ドリンクです。

リコピンやビタミンCの「トマトジュース」

赤い色素をもつ「リコピン」、さっぱり感を感じさせる「ビタミンC」など、疲労回復にぴったりの栄養素が豊富なのが「トマトジュース」です。

リコピンには、強い抗酸化作用があり、紫外線の影響やストレスなどのダメージから、身体を保護する働きがあります。運動前や運動中、入浴後など、発汗と筋肉の疲れの後には、疲労の軽減を目的とした「トマトジュース」の摂取を心がけましょう。

クエン酸やビタミンCの「オレンジジュース」

柑橘系のくだものには、疲労回復に効果が期待できるクエン酸やビタミンCが含まれています。「オレンジジュース」にも、カルシウムや鉄、ビタミンCが含まれているので、トレーニングの後に最適な飲み物だといえます。

「オレンジジュース」にもいろいろな種類がありますが、果汁100%のものが、疲労回復におすすめです。また、オレンジの香りに含まれる「αリモネン」にはリラックス効果もあるため、疲労回復のサポートになるかもしれません。

アミノ酸とビタミンが豊富な「甘酒」

「飲む点滴」ともいわれるほど身体の回復をサポートする飲み物が「甘酒」です。

「甘酒」は、アミノ酸やビタミンが豊富で、米麹由来のでんぷんが程よい甘みをもっています。コンビニで選ぶときには、砂糖が入っていないもので天然の甘みを味わうことがおすすめです。

また、「甘酒」には、体内への吸収がよくエネルギー源になるという特徴もあります。季節限定の場合もありますが、コンビニで見つけたなら疲労回復ドリンクとして選んでみましょう。

飲み物に含まれる疲労回復に効果的な栄養素

コンビニでも購入できる疲労回復の飲み物はたくさんありますが、自宅で作ったり、アレンジしたりする人もたくさんいます。どちらの場合も、目的は「疲労回復」に効果的な栄養素を含んだ飲み物であること。

野菜やくだものには、身体によいたくさんの成分が含まれますが、摂取できる栄養素を紹介します。

クエン酸

柑橘類や梅干しなど、「すっぱい」と感じるものには、クエン酸が含まれています。クエン酸は、エネルギー代謝に必要な栄養素のひとつです。

クエン酸とエネルギーの関係は、「クエン酸回路」とも言われ、有機物の働きによって糖や脂肪酸が完全に酸化される重要な流れを意味しています。 身体の中でエネルギーを作り出すには、クエン酸が重要な役割を果たしているのです。

身体の細胞がストレスのためにエネルギー不足になると、脳が疲労感を発信します。このときに体内のクエン酸が増えるとクエン酸回路が活性化されて、再びエネルギーが生まれるので、疲労が軽減されるのです。

ビタミンB群

運動やスポーツでエネルギーを消耗すると、疲れが始まります。食べ物を通して炭水化物やたんぱく質、脂質などを摂り入れることで、身体を動かすためのエネルギーに変えていきます。

このとき、ビタミンなどの栄養素も必要となります。つまり、運動によってエネルギーを消費するときには、ビタミンの必要量も高くなるのです。

ビタミンの分類のひとつ「ビタミンB群」の中でも特にビタミンB1は、エネルギーの供給や貯蔵のために必要な重要な物質です。そのため、運動後などの疲れには、ビタミンB1の摂取を心がけることが効果的です。

カルシウムや鉄分

「カルシウム」は、骨を丈夫にするだけでなく、筋肉の動きがスムーズになるように働きます。「鉄分」は血液を通して酸素を身体の各細胞に送る働きをしています。

カルシウムと鉄分が不足すると、酸素を運ぶ血液や筋肉の働きが弱くなるため、運動能力が低下して疲れやすくなるのです。

疲労回復に効果的な飲み物レシピ

疲労回復のための飲み物を疲労回復が見込める最適な時間に飲むことで、効果的に栄養素を摂り入れることができます。疲労回復に効果的な飲み物の作り方を覚えれば、自宅でも、手軽に疲労回復用のオリジナルドリンクが飲めて便利です。

ご自分の好みの味にアレンジしたり、季節でテイストを少し変えてみたりして楽しむこともできる、飲み物レシピを紹介します。

黒酢ドリンク

メディアでも取り上げられた健康ドリンクに「黒酢」があります。黒酢は、疲労回復にも活躍する飲み物です。

黒酢はまろやかな酸味が特徴の酢ですが、ストレートで飲むにはちょっとクセが気になるかもしれません。しかし、梅やブルーベリー、ザクロなどの果汁やジュースとブレンドすれば、黒酢ドリンクとしておいしく飲むことができます。

黒酢を飲むのが苦手という方は、サラダやデザートのフルーツのトッピングとして使うと、バリエーションを楽しめます。

クエン酸ドリンク

エネルギー代謝に効果的なクエン酸は、とくに柑橘類に多く含まれるものです。また、梅干しなどにも豊富に含まれます。クエン酸とミネラルなどを一緒に摂ると、身体への吸収率を高めることができます。

クエン酸ドリンクの作り方は簡単。水250mLに対して、食用クエン酸を約2g(約小さじ1杯)入れてしっかりと混ぜて溶かし、はちみつなどで飲みやすい味に調えるだけです。

クエン酸の1日の摂取量の目安は10~15gなので、レシピ通りのクエン酸ドリンクを5~7杯飲めば摂取できます。また、水を炭酸水に変えれば、違う飲み心地を楽しむことができるかもしれません。

オリジナルミルクセーキ

疲労回復に効果のある牛乳と、ビタミンB群が含まれる卵を加え、泡立てて作るオリジナルのミルクセーキもおすすめです。シェーカーで混ぜれば手間いらずですが、なければ簡単にボウルで泡立てる方法でも作れます。

運動やスポーツの後だけでなく、補食用としても簡単に楽しめる手作りドリンクです。

分量は、牛乳1カップ(約200mL)に、新鮮な卵1個。砂糖小さじ1~2杯をお好みで加えます。もし、ご自宅にストックがあるなら、バニラエッセンスなどを加えるのもおすすめです。生卵を使うため、作ったらすぐに飲むようにしましょう。

はちみつレモン

ビタミンやミネラルが豊富なはちみつと、ビタミンCをたっぷりと含んだレモンの組み合わせは、疲労回復の定番ドリンクです。

はちみつに漬けておいて出てきたレモン汁を水や炭酸水などで割って飲むのも幅の広がる飲み方です。漬け込んでおいたレモンもそのまま食べられます。

レモン2個を薄くスライスし、同量のはちみつをかけて、冷蔵庫で一晩寝かせれば「はちみつレモン」が完成です。約1週間を目安に、飲んだり食べたりしましょう。

スポーツ後の疲労回復に効果的な飲み物

運動後に摂取したい栄養素とは

スポーツや運動後に積極的に取り入れたい栄養素は、アミノ酸、タンパク質、炭水化物(糖質)、電解質(ミネラル)などです。

トレーニング後の身体は、エネルギーが消費され、使われた筋肉の細胞も動きが鈍い状態です。失われた栄養をしっかりと補うことが、疲労回復のためには大切だといえます。

そこで、運動後にはできる限り早く、血液や筋肉の働きを回復させる栄養素として、アミノ酸やタンパク質、カルシウムなどを積極的に摂り入れていきましょう。

運動後におすすめの飲み物と飲むタイミング

タンパク質が摂れる豆乳や、ビタミンが多いトマトジュース、オレンジジュースは、運動後の疲労回復に効果的な飲み物です。さっぱりしたものが飲みたいときは、緑茶やクエン酸ドリンクにも、最適な栄養素が含まれています。

運動やスポーツなどトレーニングの後は、汗をかくことでカリウムやマグネシウム、アミノ酸などが失われているので、30分以内を目安になるべく早く疲労回復効果のある飲み物を飲みましょう。

飲み物に含まれる栄養素をおさえて効果的な疲労回復を

疲労回復のための飲み物は、コンビニで簡単に購入することも、自宅で簡単に作ることもできますね。目的は疲労回復ですから、身体に吸収しやすい方法やタイミングで、飲み物を活用してさまざまな栄養素を摂取していきましょう。

  • 疲労回復には効果的なたんぱく質やビタミン、リコピン、カルシウムや鉄分などを効率よく摂取することがおすすめ。
  • 運動の後、飲み物で身体に必要な栄養素を摂り入れて回復を目指すには30分以内が目安。

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