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放っておけない「いびき」のリスクと止めるための改善方法

「いびきがうるさくて眠れない」といわれて悩んでいる人は少なくありません。また、周囲の人のいびきが気になって睡眠不足になりがちという人も多いでしょう。

いびきをかいている人自身熟睡できない「いびき」は、身体の構造や生活習慣が関係しています。この記事では、いびきをかく原因とリスクを考え、いびきを止める改善方法を解説します。

いびきの原因

いびきは、「よく眠れている状態」と誤解されがちですが、実際には睡眠不足になる原因のひとつとしてあげられます。

いびきが起きるのは、鼻やのどなどの呼吸した空気が流れる「上気道」が狭くなったとき、無理に通すために気流が乱れて振動し、鼻や喉から音が発生するためです。とはいえ、いびきの症状は似ていますが、原因には個人差があります。

口呼吸

「口呼吸」はいびきの原因のひとつで、病気になったり、急激に体重が増えたりしたとき、鼻では呼吸しづらくなることが関係しています。鼻やのどの通り道が狭くなるため、自然に口で呼吸をしてしまうときの状態になってしまいます。

この状態になると、息が止まりやすくなり「無呼吸」になり始め、身体が酸素を必要とするときに口で呼吸をするようになるため、大きな音となって出てきます。これが「口呼吸」によるいびきです。

肥満

肥満の場合、首周りについた脂肪が原因となり、鼻やのどの空気を流す気道を狭める傾向があります。

体重が増えるとき、身体の内側の脂肪が肥大化します。首回りや舌にも脂肪がつくことで、空気の通りを確保しておきたい気道を狭くしたり、塞ぎやすくなったりします。

疲労・ストレス

脳や神経がストレスを感じると、呼吸や血圧など体内の調整している自律神経がバランスを崩します。そのときに、呼吸は乱れ、胸や肩だけで呼吸する頻度が増えることによって、脳に必要な分の酸素が十分に届かなくなります。

ストレスや疲労が溜まった状態は、正常なときよりもたくさんの酸素を必要とするため、大きな呼吸がいびきになって現れます。

飲酒

お酒に含まれるアルコールは、筋肉の弛緩作用を持っています。つまり、筋肉が緩んでいびきをかきやすくなる原因になっています。

お酒を飲んでリラックスできるのは、全身の筋肉を緩める働きがあるからですが、表情筋と呼ばれる顔の筋肉も緩んでしまうこともいびきと関係しています。

いびきは上気道が狭くなったときに起こる呼吸音なので、顔の筋肉が緩み、上気道が狭くなることでいびきをかきやすくなるのです。

身体の構造

前述した肥満の場合と同じような上気道が関係するいびきには、身体の構造や形が原因となっていることもあります。

  • 痩せすぎている
  • 顎が小さい
  • 噛み合わせが悪い

これらの理由により、睡眠中に舌が顎の中でしっかりと収まらなくなり、のどに入り込みやすく、気道が狭くなることでいびきが起こります。

いびきが抱えるリスク

睡眠時無呼吸症候群

「睡眠時無呼吸症候群(Sleep Apnea Syndrome)」は、「睡眠時」に「無呼吸」の状態になる病気のひとつです。

この睡眠時無呼吸症候群は、呼吸が10秒以上停止している状態で、1時間に5回以上、または睡眠時間を7時間とした場合に、30回以上「睡眠時」に「無呼吸」の状態があると診断される病気です。

原因となるのは、舌の付け根や軟口蓋が軌道に落ちているとき、また、顎が小さい場合などに起こります。さらに、肥満の場合の首周りについた脂肪や扁桃肥大、アデノイドなども原因となっています。

無呼吸、つまり息の乱れた状態が続くと身体の負担になります。そのため、高血圧や心臓疾患などの生活習慣病になることもあります。

周りの人への騒音障害

いびきで気になる別の特徴は、「音量」です。一般的ないびきは、50デシベル以上の音量とされていますが、人によっては90デシベルくらいの音量まで上がるいびきをかく人もいます。

クーラーや扇風機などの音くらいから始まり、複数人での会話、屋外の繁華街レベルまで、上がることになります。ですから、周りの人への迷惑となることもあり、「騒音障害」として扱われることもあります。

たとえば、同室で眠る家族や社員旅行でも、同じ家で暮らす家族やハウスシェアでも気になることが増えるでしょう。夫婦や家族であっても睡眠の妨げになり、同僚や上司と同じ部屋になったことで関係が悪化する可能性もあります。

睡眠不足

いびきは「熟睡している状態」と勘違いされることもあるようですが、実際には、「慢性的な睡眠不足」になっていることが多くあります。

いびきをかいている本人も睡眠が浅くなり、ホルモンの分泌が崩れるため、集中力や判断力、さらに記憶力までも低下するなど脳の働きに影響することもあるのです。

その結果として、交通事故を起こしたり、日中の作業に支障が出たりすることで危険性が高まることもあるでしょう。

いびきの改善方法

いびき解消グッズを使う

いびき解消用の枕などのアイテムを使用するのも、質の良い睡眠のために有効な改善方法のひとつです。

「いびき防止用枕」などとして販売されている枕には、例えば頭を枕の中央に乗せたとき、自然と頭が横、つまり左右に向くような設計になっているものがあります。

また、自然とリラックスできる頭の高さになるように設計されているものもあり、これらの工夫によって上気道を圧迫させずに、自然な呼吸ができるようになっているのです。

また、睡眠中の鼻呼吸をスムーズにし、口呼吸にならないようにする「鼻腔拡張テープ」も活用できます。鼻呼吸を意識した設計になっている専用のテープですから、睡眠中に上気道を圧迫させないことを目指した設計になっています。

  • 横向きに寝るための「いびき解消用の枕」
  • 口呼吸にならないための「鼻腔拡張テープ」や「口呼吸防止テープ」
  • 顎が落ちるのを防止する「マウスピース」
  • 睡眠時無呼吸症候群の人におすすめ「鼻に入れるチューブ」

うるさいいびきを軽減する効果だけでなく、風邪や花粉症時の鼻詰まりからくるいびきや睡眠不足にも効果的かもしれません。

生活習慣を変える

睡眠不足になるのは、本人も周囲の人も日中のライフスタイルに支障が出かねません。肥満だと感じときや急激に体重が増えたときには、ダイエットやバランスの良い食習慣を目指すこともできます。

アルコールを控えめにしたり、遅い時間の飲酒をやめたりすることも、しっかりと休むためには必要な改善です。

寝る姿勢を横向きにする

いびきの原因は、睡眠時に仰向けに寝た姿勢が、上気道を圧迫していることに関係があります。そこで、上気道を圧迫せず、空気の通りやすい気道確保ができていれば、いびきを軽減することになり睡眠の質を改善できるでしょう。

そこで、気道を確保できる横向き姿勢は大切なポイントです。そこで、「いびき防止用枕」などを使用して、頭を横向きにしたままぐっすりと寝られるグッズを使うなど工夫してみましょう。

いびきは放置せずに止めるための改善がおすすめ

周囲からは「うるさい」と言われるいびきは、本人の睡眠も妨げています。しかし、いびきによって病気につながる可能性も多く、原因や改善方法を知っておくことは大切です。

  • いびきの原因は、鼻やのどなどの空気が流れる「上気道」が関係している。
  • 睡眠時無呼吸症候群などにより、高血圧や心臓疾患にまで進んでしまうこともあるので放っておくのは危険。
  • 快眠用の枕やピースを利用して、質の良い睡眠を目指すことで本人も周囲の人も快適に!

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