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運動前後の疲労回復&予防のための簡単かつ効果的な方法

スポーツなどの運動は健康に良く、また気分のリフレッシュにもなります。

ただ、年を重ねていくにつれて運動後の疲労回復に時間がかかるようになり、そのせいで運動自体もまとまった休みがないとなかなかしづらい…という方も多いのではないでしょうか。

この記事では、運動による疲労回復を簡単に、より効果的に行える方法について、詳しくご紹介します。

運動前後で疲労の予防・回復が可能

運動による疲労の回復について、どのようにすれば効果的に行えるのかを解説します。

運動前後に炭水化物を補給する

「カーボ・ローディング」という言葉がアスリートたちの競技前の準備の手段のひとつとして確立されています。

日本語では「カーボ(炭水化物)」を「ロードする(充填する)」という意味になりますから、運動の前にたくさんの炭水化物を摂取して、運動中の能力を高めたり競技中の疲労を軽減することを目指すものです。

炭水化物はからだにとってエネルギーの源です。からだを動かす前には、炭水化物を十分に摂って運動するためのエネルギーを備えられるようにしておきましょう。

エネルギーが不足すると運動中にスタミナが切れてしまったり、思考力が低下してしまうことがあり、疲労蓄積にも大きな影響を及ぼしかねません。

また、運動した直後に炭水化物を補給することも疲労回復の大きなポイントといえます。運動直後には、運動後のからだを回復させるために成長ホルモンが分泌されて回復のためのケアをします。

回復のために成長ホルモンが必要とするものは、炭水化物に含まれるグリコーゲンです。成長ホルモンが活発なタイミングでグリコーゲンが不足していると、疲れを強く感じることになります。

この大切で重要な栄養補給のタイミングで、炭水化物を摂るということを忘れないようにしましょう。

運動後にたんぱく質を補給する

運動をして筋肉を激しく使ったあとは、筋肉が傷ついてしまっています。その筋肉を修復するのに役立つのが、たんぱく質なのです。

ちなみに運動後のからだは栄養素を使い果たしてしまっているので、摂り入れたものの中から少しでも多くの栄養素を得ようとする状態になっています。

栄養の吸収が効率よく行われますので、その状態のうちにたんぱく質を積極的に摂取することが疲労回復につながります。

運動前・直後に摂取するとよい炭水化物の食べ物

運動の前に摂るとよい食べ物は、パスタです。

何故なら、パスタは血糖値をゆっくりと上昇させる(つまり急上昇させない)性質を持つ炭水化物を含んでいるからです。もし血糖値が急上昇してしまうと、からだが血糖値を早く下げようと判断してしまい、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。

このインスリンは糖を脂肪に変える働きがあるため、せっかく摂ったエネルギー源が脂肪へと変わってしまうのです。

上記の理由から、血糖値を急上昇させないパスタはエネルギーを脂肪に変えることなく運動に活用できる食べ物として、とても効果的です。

ちなみに、パスタをゆでる際に歯ごたえがあるアルデンテにすると、自然と食べるスピードや消化、吸収がゆっくりとなり、腹持ちもよくなります。過度な食事を摂ることなく、運動に備えられるでしょう。

運動の直後に摂るのに適した食べ物は、フルーツジュース、ゼリー飲料などの液体物です。

運動直後には、そんなに固形物を食べられないという方でも飲み物であれば摂りやすいでしょう。また、おにぎり、菓子パン、バナナなどの軽い食べ物でも炭水化物を補給できます。

リンゴに含まれるクエン酸は炭水化物などの糖質と一緒に摂ると疲労回復の効果を高めてくれます。

運動直後に摂取するとよいたんぱく質の食べ物

たんぱく質を運動前後に摂るなら、鮭のおにぎり、ハムサンド、牛乳、ヨーグルト、プロテインなどがおすすめです。いずれも用意さえしておけば、調理などせずに簡単にたんぱく質を摂取できるので便利です。

運動直後に積極的に摂り入れて、からだが疲労回復に備えることができるように助けてあげましょう。

疲労回復に効果的な方法

ここでは、食べ物以外の疲労回復に効果的な方法を紹介していきます。

睡眠は時間と質を大事にする

質のよい睡眠は、すなわち深い睡眠です。深い睡眠には、成長ホルモンを分泌しからだを疲れからの回復に向けて調整したり、自律神経を整えたり免疫力を高めたりする効果があります。

ちなみに深い睡眠は睡眠を開始してから数時間後にはじまりますから、じっくりと睡眠するための時間をとれるようにすることが何より大切になるでしょう。

入浴はぬるめの温度で20〜30分にする

疲れているときの入浴は、簡単にシャワーを浴びるだけですませてしまいがちですが、しっかり時間をとって湯船に浸かることにより疲労回復を促進することができます。

疲れたからだを芯まで温めることによって、副交感神経を刺激し、リラックスを感じる状態にすることができます。

また、その後のよい睡眠へ導くこともできるという利点も見逃せません。ぬるま湯に、30分程度浸かるのが効果的です。

休養よりも軽い運動をするのがおすすめ

疲労しているときに有効な別の方法は、軽めの運動をすることです。疲労回復を目的とする軽めの運動のことを「アクティブレスト」といいます。では具体的にアクティブレストについて見ていきましょう。

アクティブレストとは軽めに運動すること

アクティブレストとは、日本語に直接訳してみると、「アクティブな(積極的な)」「レスト(休息)」という意味で、アスリートたちの間で疲労から回復するための方法として確立されている手法です。

運動後にクールダウンをすることもアクティブレストのひとつの方法です。ストレッチなどの全身をよく動かすことができる有酸素運動などを運動後に取り入れて、アクティブレストができるようにしていきましょう。

アクティブレストの効果

息があがらない程度の軽い運動をすることによって血流を促し、疲労物質が筋肉などの体内に残ってしまうのを避けるというのが、アクティブレストのメカニズムです。

筋肉痛の状態から早く回復することができるようになりますので、ハードな運動後のケアとして、大きな効果を発揮します。

コエンザイムQ10で疲労回復

コエンザイムQ10の摂取も、疲労の回復にとても効果的です。エネルギーをつくる役割を果たすミトコンドリアの働きを活性化する効果が、コエンザイムQ10には備わっているからです。

青魚や、ブロッコリー・ほうれん草などの野菜や、ナッツ類などに多く含まれていますので、積極的に摂るようにしましょう。

また、ステラ漢方の「ステラの贅沢CoQ10」など、コエンザイムQ10を効率的に摂取できるサプリメントも多くありますので、簡単で確実な方法を選びたいという方はこちらもぜひ活用してみるとよいでしょう。

さまざまな方法で効果的に疲労回復

この記事では、運動による疲労を効果的に回復するためのさまざまな方法をご紹介しました。ポイントをまとめると下記になります。

  • 運動前後に炭水化物を補給
  • 運動後にたんぱく質を補給
  • 炭水化物やたんぱく質の摂取時には、疲労回復に効果的な食べ物を、適した食べ方で摂るのが大切
  • 質のよい睡眠と、ぬるめの温度での入浴も効果的
  • 軽い運動をするアクティブレストもおすすめ
  • サプリメントなどによる、コエンザイムQ10の摂取も簡単で確実

運動後の疲れがなかなかとれないと感じる方は、ぜひポイントを押さえて効果的な疲労回復を目指してください。

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