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疲労回復につながる睡眠法と睡眠以外での疲労回復方法

忙しい毎日の中で、疲れが抜けず朝からツライ、体が常に怠いなど「疲れ」というものを実感している人は多いです。ひどく疲れを感じたとき、疲労回復する方法をいち早く実践できれば、体も心も楽になります。

この記事では、疲労回復に効果のある睡眠方法をご紹介するとともに、忙しくて充分な睡眠がとりにくい人でも実践できる、睡眠以外での疲労回復方法をご紹介します。

疲労が起こってしまう原因

疲労という状態はどうして起こってしまうのでしょうか。ここでは、疲労になる原因を解説します。

活性酸素が増加する

活性酸素は、血液中の栄養を酸素で燃やしてエネルギーにする際に発生する物質で、常に私たちの体の中に存在します。

しかし、活性酸素は増えすぎると、体の細胞にダメージを与え、サビさせて老化を進めてしまいます。

健康な人間の体の仕組みとしては、活性酸素が増加しても体内の抗酸化力が働いて、過剰な活性酸素を除去してくれます。

しかし、近年では過度のストレスや労働で体を酷使する人が少なくないので、細胞が必死にエネルギーを作ろうとして活性酸素の大量発生が引き起こり、体内の抗酸化力が追いつかない状態に陥り、疲労を感じるようになります。

セロトニンの働きが減少する

過度のストレスや生活習慣の変化などによって、脳の神経細胞同士が情報交換をするための伝達物質セロトニンの働きが減少し、疲労感が生じます。

セロトニンは、別名幸せホルモンと呼ばれることもあり、気持ちの面にも大きく作用しています。セロトニンの働きが鈍くなると、気持ちが不安定になりストレスにも弱くなってしまいます。

その結果、頭痛や倦怠感など原因不明の慢性的な疲労に悩まされることになるのです。

自律神経の疲れ

自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類で形成されています。交感神経は主に緊急時やストレスを感じたときに働き、心身を活発にしてくれる神経です。副交感神経は、心身を休め回復させてくれる、メンテナンス機能をもった神経です。

この2つの神経がシーソーのように程よいバランスで機能してくれることによって、活動時間は活発に動くことができ、休むときにはしっかりと体を休めて回復させてくれるのです。

しかし、不規則な生活や過度のストレス、また季節による寒暖差の影響で自律神経のバランスは簡単に崩れてしまいます。

自律神経のバランスが崩れると、休んでいても体が回復しなかったり、活動しないといけない時間に、体が思うように動かなかったりするので、強い疲労感を生み出す原因になります。

疲労回復につながる睡眠法

ここでは、疲労回復につながる、寝る前におこなうと効果的な方法をご紹介します。どれも簡単にできることばかりなので、ぜひ今日からでも試してみてください。

寝る前にコップ1杯の水を飲む

寝る前にコップ1杯の水を飲むことで、朝起きたときの怠さやスッキリしない感じが改善される場合があります。

人間は、寝ている間にコップ1杯分の汗をかくといわれています。寝る前にコップ1杯の水を飲んでおくことで、脱水状態を防ぐことができ、血液濃度が濃くなってドロドロになるのを緩和してくれます。

おすすめの飲み方は、常温の水を飲むということです。常温の水は腸から吸収されやすいです。また、血液中の水分バランスを崩さないためにもコップ1杯程度の水にとどめておきましょう。

アロマを焚いてリラックス状態にする

アロマテラピーは、香りが脳を刺激することによって体をリラックス状態にすることができます。特に自律神経が乱れている場合に効果的で、安眠作用のあるアロマを使うと、睡眠の質も向上し疲れが取れやすくなります。

リラックスや安眠に効果があるアロマは、ラベンダーやベルガモット、サンダルウッド、オレンジスイートなどがあります。

手軽にアロマが焚けるデュフューザーも数多く販売されているので、寝る前にアロマを焚いて、リラックスできる環境をつくってみてはいかがでしょうか。

軽いストレッチをする

軽くストレッチをしてから寝ると、翌朝の体の疲れ具合が改善される場合があります。

日常のさまざまな場所で体を使っている私たち人間は、常に筋肉が緊張状態にあります。この緊張状態が続くことで、血管を圧迫して血液循環が悪くなり、疲労物質が溜まりやすくなって疲労感が生じます。

体が硬くても、自分のペースで気持ちよいと感じるくらいを目安にストレッチで体を伸ばしてください。痛いのに無理にストレッチをしてしまうと、筋肉を痛める原因になり逆効果です。

また、部屋の照明を少し落としたり、音楽をかけたり、アロマを焚いたりしながら、リラックスした状態でストレッチをおこなうと、より効果的です。

睡眠以外の疲労解消法

睡眠以外でも疲労解消できたらよいな、という人におすすめの疲労解消法をご紹介します。

食事に鶏の胸肉を取り入れる

鶏の胸肉は、イミダペプチドという成分が多く含まれていて、自律神経で抗酸化力を発揮するので、疲労回復に絶大な効果があることが証明されています。

また、活動するごとにどんどん蓄積されていく、疲労の原因となる活性酸素に対して、持続的に抗疲労効果を発揮することも判明しています。

イミダペプチドは、1日に200mg摂取することが推奨されていますが、鶏の胸肉100gを食べればイミダペプチドを200mg摂ることができます。イミダペプチドは加熱に強いので、焼く、蒸す、茹でるなど、どんな調理方法でも大丈夫です。

入浴はぬるめの温度に20〜30分入る

入浴も疲労回復するのにとっておきの方法だといえます。

まず1つ目が、温熱効果です。湯船に浸かることによって体の芯から温まることができ、全身の血の巡りがよくなります。体温を調節しようとして、発汗するので体の疲れが抜けていきます。

2つ目は、マッサージ効果です。湯船に浸かると水圧が体にかかり、リンパの流れや血液の流れを促進し、マッサージと同じような効果が得られます。

3つ目は、リラックス効果です。湯船に浸かると水中の浮力によって、全身の筋肉をやわらげる効果があります。緊張した筋肉をほぐすことでリラックスできます。

入浴には大きくわけて3つの効果があるとご紹介しましたが、お湯の温度は38℃〜40℃のぬるめがおすすめです。ぬるめのお湯に20〜30分入ることによって、副交感神経が優位になり疲労回復に抜群の効果を生み出すことができます。

逆に熱いお湯に浸かってしまうと、交感神経が優位になるので体が休まらず、眠れなくなったり、疲れが取れない状態になるので注意が必要です。

運動前後に炭水化物を摂る

激しい運動で消耗した体には、炭水化物の摂取がおすすめです。激しく体を使うと、筋肉に溜められていたエネルギーのグリコーゲンが減ってしまいます。いかにうまく炭水化物を摂取するかが、疲労回復のポイントになります。

炭水化物を摂取することによって、消耗したエネルギーを回復できるわけですが、一番効果が高い摂取方法は、激しい運動の直後に炭水化物を摂る方法です。

おにぎりやパンを食べてエネルギーを補給するようにしてください。おにぎりやパンが喉を通らない場合は、エネルギーゼリーなどを飲むのもよい方法ですね。

コエンザイムQ10サプリメントを摂る

コエンザイムQ10は体の細胞の中にある物質で、栄養分をエネルギーに変換したり、強い抗酸化作用によって活性酸素から細胞を守ったりしてくれます。

コエンザイムQ10が減少すると、栄養をエネルギーに変換できなくなり、臓器が充分に機能しなくなるので疲れやすく、体にさまざまな支障があらわれます。

体内合成によって作られますが、加齢やストレスによって減少してしまうので、食品から摂取する方法のほか、より効率的なサプリメントなどで補うとよいでしょう。

コエンザイムQ10のサプリメントは、さまざまな種類が販売されていますが、ステラ漢方が販売している「ステラの贅沢CoQ10」がおすすめです。

酸化型コエンザイムQ10が数多く販売されている中、ステラの贅沢CoQ10は還元型コエンザイムQ10を採用しており、体への吸収率が高いことが特徴です。

疲労回復の方法に目を向けて生活する

忙しいストレス社会では、疲労は避けては通れないところです。いかに疲れないようにするかを考えるより、疲労回復の効率的な方法に常に目を向けて生活することで、毎日ハツラツと生活することが可能になります。

この記事でのポイントをまとめると、

  • 忙しいストレス社会で、疲労しないようにするのは無理。
  • 自分に合った方法でリラックスして副交感神経を使って体をうまく休ませる。
  • 音楽やアロマ、ストレッチなどを日常生活に取り入れる。
  • 激しい肉体疲労には食事での栄養補給をしっかりする。
  • コエンザイムQ10などのサプリメントの摂取もおすすめ。

できるところから疲労回復方法を試してみて、自分に合った方法で無理なく疲れを解消してくださいね。

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